运动时，怎样喝水才健康？
我有个朋友，他是个健身狂热者。
在疫情期间，由于封锁，他只能待在家里两个月，体重基本保持不变，但他那股想要锻炼的冲动几乎把他憋疯了。
最近，他所在的健身房终于解禁了，兴奋得直奔去打卡。回来后，他立刻给我打了个电话（这年头，打电话基本都是大事）。
他说他对健身时该怎么喝水很迷惑。
在他留学的国外，大家习惯带着一个超大的矿泉水瓶或者一个装满水的大水杯。但这次去健身房，他发现健身房安装了一个纯水机，旁边还有一张字条写着：“水，还是纯净的好。”
他说：“欧洲人都不喝纯水的，为什么我们这里现在提倡喝纯水？而且越纯净越好吗？”
“运动时到底应该喝什么水？”
“还有，疫情期间，能不能共用一台纯水机？真的是卫生的吗？”
在他留学的国外，大家习惯带着一个超大的矿泉水瓶或者一个装满水的大水杯。但这次去健身房，他发现健身房安装了一个纯水机，旁边还有一张字条写着：“水，还是纯净的好。”
他说：“欧洲人都不喝纯水的，为什么我们这里现在提倡喝纯水？而且越纯净越好吗？”
“运动时到底应该喝什么水？”
“还有，疫情期间，能不能共用一台纯水机？真的是卫生的吗？”
运动时为什么要喝水？
首先，我们需要知道，运动时补充水分是非常必要的。
我们都知道，运动过程中，人体会消耗大量能量，流失体液和电解质，进而导致疲劳和虚脱。
为了缓解这些不适，除了休息，补充流失的水分和电解质同样至关重要。
不同年龄段的人，体内的水分占比也不同。婴幼儿约占70-80%，成人男性为60-70%，女性稍低，约50-60%，而老年人的水分占比约45%。可见，男性体内的水分比例通常比女性要高。
特别是爱健身的男性，补水显得尤为重要。
运动时补充多少水？
有研究显示，竞技运动员每小时的汗液排出量可超过2L，极限情况下甚至达到每小时3-4L。为了避免缺水和电解质流失，他们需要补充与流失量相等的水分。
例如，在2003年波士顿马拉松前，美国田径协会建议运动员补充水分时，应根据流失的水分量来补充，目标是避免出现低钠血症。
运动时应当喝什么？
有位健身达人分享了一个小笑话：
问：一个健身的人在沙漠里走了三天没喝水，这时你递给他一瓶饮料，他会做什么？
答：他首先会看一下营养成分表。
这个笑话虽然有点夸张，但它揭示了健身爱好者在饮食和饮水方面的严谨态度。保持健康，运动的同时，喝水也同样关键。
损失了什么就补充什么
运动时，人体不仅仅流失水分，还会流失电解质。电解质主要是一些矿物质，如钠、钾、钙、镁等。为了避免肌肉痉挛等不适症状，我们要补充这些流失的矿物质。
关于运动时是否应该喝纯水的问题，实际上，纯水虽然能补充水分，但它不含电解质，无法为运动后的身体提供所需的矿物质。因此，纯水并不适合作为运动中的饮用水。
纯水的危害
更为严重的是，长期饮用纯水会加速体内电解质的流失，从而导致身体脱水。世界卫生组织（WHO）曾经进行了一项动物实验，结果发现长期饮用纯水会导致尿量增加，血清钠、钾等电解质的排泄增加，最终导致身体的电解质平衡被破坏。
那么，运动时喝什么水最合适？
运动时，最好选择富含矿物质的天然水或天然矿泉水。这种水不仅能够快速补充体液，还能有效补充电解质，帮助身体恢复到正常状态。
运动员和健康达人通常会选择矿泉水作为日常饮料，因为它富含钠、钾、钙、镁等矿物质，能够帮助维持电解质的平衡。
运动饮料与矿泉水
那么，功能性饮料和矿泉水，哪个更适合运动时饮用呢？
国际运动营养协会指出，水适合在运动前、运动中和运动后使用。而运动饮料则更适合长时间剧烈运动，帮助补充丢失的电解质和水分。
如何正确喝水？
- 频繁补水，少量多次：每10分钟补充一次水，避免一次性大量饮水。
- 提前喝水：运动前1小时喝适量水，不要等到渴了再喝。
- 保持日常水合：全天保持足够的水分摄入，确保身体不脱水。
总结
- 运动时避免纯水，选择天然矿泉水或含有电解质的运动饮料。
- 保持频繁和适量的饮水，每次少量多次，避免过量或过少。
- 保持全天的水合状态，养成主动喝水的好习惯。
此外，在疫情期间，最好避免使用公共饮水机，特别是在健身房这样的人流密集的地方，尽量选择自带水杯或瓶装水，确保饮水安全。
